지난해 전역 직후 지민(왼쪽)과 최근 근황. 10kg 감량 후 날렵한 턱선이 돋보인다. 사진=위버스, 지민 SNS


그룹 방탄소년단(BTS) 지민(박지민·30)이 10kg 감량 비결을 밝혔다.  



지난 2일 추성훈의 유튜브 채널에 지민, 정국이 출연한 영상이 공개됐다. 컴백 전 촬영한 영상으로 찜질방도 가고 삼겹살도 구워 먹고, 서로의 귀를 파주기도 하며 힐링타임을 가졌다. 



추성훈이 식단 관리에 대해 묻자 지민은 “미국 로스앤젤레스(LA) 송 캠프 때는 먹고 싶은 음식 먹고 한국에 돌아와서부터 다이어트를 했다”고 말했다. 특히 챙긴 음식으로 정국이 “고기는 확실히 좀 먹어야 한다”고 하자, 지민은 “단백질을 많이 챙겨 먹었다”고 설명했고 정국은 “저탄, 저지방, 고단백”이라고 정리했다.  



그러면서 지민은 “안 먹고 많이 해봤는데 이제는 못 할 것 같다. 너무 힘들다”며 “젊어서 됐던 것”이라고 건강한 다이어트를 강조했다. 



지민은 지난해 6월 전역 당시 팬 플랫폼 위버스 라이브에서 10kg 증량을 고백하며 “살 관리를 열심히 하려 했으나 잘 안된 부분이 있다. 조만간 돌아오겠다”며 다이어트를 다짐했다. 그리고 식단과 근력운동으로 약속을 지켜 10kg 체중 감량에 성공, 지난달 21일 광화문 광장에서 가진 정규 5집 ‘아리랑(ARIRANG)’ 컴백 공연에서 금발에 날렵한 몸매로 유려한 춤선과 퍼포먼스를 선보여 팬덤 ‘아미’를 열광하게 했다. 지민은 이 공연 직후 59.7kg의 몸무게를 인증한 바 있다.



지민의 저탄 고단백 식단은 어떤 다이어트 효과가 있는지, 그리고 나이가 들면 다이어트 방법도 바뀌어야 하는지 살펴본다. 



지난달 광화문 공연에서 미모와 퍼포먼스를 뽐낸 지민은 직후 몸무게를 인증했다. 사진=넷플릭스, 지민 SNS 캡처


저탄수·저지방·고단백 식단의 다이어트 효과



이 식단은 탄수화물을 줄이고(하루 50~130g), 지방을 제한하며 단백질을 늘리는(체중 kg당 1.2~1.6g) 방식으로 포만감을 주며 체중 감량에 효과적이다. 고단백 저탄수 식단은 밥, 빵 같은 탄수화물을 줄이고 소고기 살코기, 닭가슴살 등 단백질을 늘리는 방법이다.



코펜하겐대 연구에 따르면 이 식단을 따른 사람들이 지방을 줄이고 탄수화물을 높게 유지하는 저지방 식단보다 1년 동안 평균 3kg 더 감량하고, 혈중 중성지방도 줄였다. 이는 단백질이 포만감을 오래 주고 지방 연소를 돕기 때문으로, 근육을 보존해 요요 현상을 막고, 혈당·대사 지표를 개선한다.



저탄수 저지방 고단백 식단에 방탄소년단 멤버들처럼 근력운동을 더하면 다이어트 효과가 크게 커진다. 근력운동이 식단의 고단백질을 근육 합성으로 활용해 근육량을 늘리고, 기초대사량을 높여 장기적으로 지방 연소가 빨라지기 때문이다. 연구에서 이 조합은 체중 감량+근육 유지로 요요를 막아 2배 효과적임이 확인됐다.



저탄수 고단백 식단은 단기 체중 감량에 적합하며, 장기적으로는 균형잡힌 식단이 안전하다. 사진=픽사베이


주의할 점



저탄수 저지방 고단백 식단은 단기 체중 감량에 효과적이지만 장기적으로는 건강 위험을 높일 수 있다. 탄수화물 제한으로 사망·심혈관·암 위험이 15~32% 증가하고, 고단백으로 신장 기능 저하·뼈 손실이 생기며 장기적으로 콜레스테롤 상승 위험이 있다. 콩팥병·임신부·소화불량자는 피해야 한다. 3~6개월 후 균형 잡힌 식단(탄수화물 45~65%, 단백질 15~20%)으로 전환하는 게 안전하다.



또한, 소고기·돼지고기 등 붉은 살코기는 가공육만큼 강력한 발암물질은 아니지만, 과다 섭취 시 대장암 위험이 증가한다. 닭가슴살, 생선, 콩, 두부, 계란, 저지방유제품 등으로 다양하게 섭취하는게 좋다. 채소와 물을 충분히 섭취해 변비와 영양 결핍을 예방하도록 한다.



굶는 다이어트, 왜 나이 들면 안 될까?



젊을 때는 지방부터 빠지지만, 나이 들면 근육이 먼저 소모돼 기초대사량이 3배 가속 하락하고 요요·낙상·골다공증 위험이 커진다. 1kg 체중 감량 시 근육 약 0.3kg 손실로 수명이 단축될 수 있으며, 당뇨·고혈압 환자는 저혈당 쇼크 위험이 있다. 전문가들은 “끼니를 거르지 말고 영양 균형잡힌 식사를 하며, 끼니마다 고르게 단백질을 섭취하는 게 좋다”고 조언한다.



특히, 50대 이상은 기초대사량 저하와 자연적 근육 손실로 굶는 다이어트 대신 근력 운동과 고단백(체중 kg당 1g↑) 위주로 바꾸어야 한다. 호르몬 감소로 지방 축적이 쉬워지며, 영양 균형을 갖춘 식사가 필요하다. 연구에서 중년 후 단백질 보충이 근육 유지에 효과적임이 확인됐다.




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